Inligting

Beste kosse vir nuwe ma's: Stemmingsversterkers

Beste kosse vir nuwe ma's: Stemmingsversterkers


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dit is nie ongewoon om die eerste paar weke na geboorte af te voel nie. U herstel fisies van kraam en bevalling, behandel hormonale swaaie na die geboorte en pas aan by die nuutste - en veeleisendste - lid van u gesin. Dit alles kan jou uitgeput, krank en angstig laat voel.

En as u jouself voed, kan u laaste op die taaklys wees, gesonde kos eet, gereelde maaltye en versnaperinge eet, en 'n paar eenvoudige stappe doen, dit kan u energievlak en u bui verhoog. Lees verder vir ons beste voedingswenke.

Redakteur se nota: As u vermoed dat u aan postpartum depressie ly (PPD) eerder as 'n tydelike geval van die "baby blues", vertel dit dadelik aan u verskaffer.

PPD is 'n ernstige toestand wat behandeling benodig. 'N Gesonde dieet kan u bui verbeter, maar dit kan nie in die plek van professionele hulp kom nie. Waarskuwingstekens van PPD sluit slapeloosheid, 'n verandering in eetlus, huiligheid of hartseer wat die hele dag aanhou, en gedagtes om u of u baba te benadeel.

Sit omega-3-vetsure op

Kenners is dit eens dat omega-3's-vetsure - wat hoofsaaklik in vis en sommige neute en sade voorkom - belangrik is om by 'n gesonde dieet in te sluit. Dit help u liggaam om normaal te funksioneer en beskerm teen hartsiektes. En sommige studies toon 'n laer algemene koers van depressie (insluitend 'n laer voorkoms van postpartum depressie onder nuwe mammas) in lande waar mense groot hoeveelhede vis eet.

Kinderarts James Sears, mede-outeur vanDie bababoek, raai nuwe moeders aan om voedsel aan te vul wat ryk is aan omega-3-vetsure, soos wilde salm, vlasaadolie en okkerneute. Hy glo dat dit breinfunksie verbeter en dit kan help met depressie. "Omega-3-olies help die brein om beter te werk," sê Sears.

Die Institute of Medicine beveel aan dat vroue elke dag 1,1 gram (1,100 mg) omega-3-vetsure verbruik. Borsvoedende vroue moet ongeveer 1,3 gram meer kry. Die volgende voedsel bevat elk ongeveer 1 gram omega-3-vetsuur:

  • 1 eetlepel okkerneutolie = 1,4 gram
  • 1 gram swart okkerneute = 0,6 gram
  • 1 eetlepel canola-olie = 1,3 gram
  • 1 eetlepel gemaalde vlasaadjies = 1,6 gram
  • 1 1/2 onse haring = 1 gram
  • 2 1/2 onse Atlantiese salm = 1 gram
  • 4 gram ingemaakte wit tuna = 1 gram

Omega-3-versterkte eiers is ook 'n opsie. Afhangend van die handelsmerk, bevat twee eiers ongeveer die helfte van die daaglikse hoeveelheid hierbo aanbeveel.

Oorweeg dit om 'n aanvulling te neem as u nie van die smaak van vis hou nie, of as u minder gereeld van vis eet as gevolg van kwik. (Verpleegmoeders moet 8 tot 12 gram gekookte vis of ingemaakte "ligte" tuna en tot 6 onse ingemaakte albacore-tuna per week eet, volgens gesamentlike riglyne van die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie en die Omgewingsbeskermingsagentskap.)

Omega-3-aanvullings wat van visolies gemaak word, word as veilig beskou vir moeders. Volgens die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Alternatiewe Medisyne het hulle nie waarneembare hoeveelhede kwik of gifstowwe nie. As u borsvoed omdat u borsvoed, moet u nie oorskakel nie, want dit kan oormatige hoeveelhede vitamiene A en D bevat.

As u 'n aanvulling neem, lees die etiket om te bepaal hoeveel omega-3-vetsuur elke kapsule bevat, en vra u dokter om 'n dosis vir u aan te beveel. As u begin met 'n lae dosis en dit geleidelik vermeerder of die pille met maaltye neem, verminder dit die kans om newe-effekte soos diarree, opgeblasenheid en naarheid te hê.

Moenie proteïene stroop nie

Dit is veral belangrik om nou genoeg proteïen in u dieet te kry, sê Shoshana Bennett, 'n sielkundige in die adviesraad van Postpartum Support International (PSI), 'n voorspraak- en ondersteuningsgroep vir vroue met PPD.

Bennett sê dat die eet van klein hoeveelhede proteïen deur die dag help om die bloedsuikervlakke eweredig en gemoedstoestande te hou. En die verbruik van suiwelprodukte, pluimvee, vleis en vis - saam met lae-glukemiese koolhidrate soos neute, volgraan en boontjies - kan die produksie van serotonien verhoog, 'n neuro-oordragstof wat 'n kalmerende uitwerking op die brein het.

Probeer om roereier vir ontbyt te kry, 'n kalkoen of gebraaide toebroodjie vir middagete, en jogurt of kaas en klappers vir 'n happie.

Die totale hoeveelheid proteïen wat u daagliks benodig, hang af van die hoeveelheid wat u weeg en of u verpleeg. Die gemiddelde omvang is 50 tot 85 gram proteïen per dag vir moeders en 30 tot 55 gram vir moeders wat nie verpleeg nie.

As u baie petite is of die swaarder kant het, kan u proteïenbehoefte buite hierdie reekse val. Gaan die Amerikaanse departement van landbou (USDA) se voedselbeplanningsinstrument, MyPlate, uit om uit te vind hoeveel proteïen u benodig.

Dit is 'n paar goeie bronne van proteïene:

  • 3 gram hoender, kalkoen of vleis = 20 tot 25 gram proteïen
  • 3 gram vis = ongeveer 20 gram proteïen
  • Twee 8-gram glase melk = 16 gram proteïen
  • Twee 8-ounce glase sojamelk = 14 gram proteïen
  • Twee groot eiers = 12 gram proteïen
  • 2 gram Switserse kaas = 16 gram proteïen
  • 1/2 blok ferm tofu = 14 gram proteïen
  • 1 koppie maaskaas = 22 tot 31 gram proteïen
  • 1 koppie gewone, lae-vet jogurt = 12 gram proteïen
  • 2 gram droë geroosterde grondboontjies = 14 gram proteïen
  • 1 koppie gekookte boontjies, soos kikkererwten (garbanzo-bone), nierbone, gebakte boontjies, pinto-bone, herverhitte bone, of swartbone = 12 tot 19 gram proteïen
  • 1 koppie gekookte lensies = 18 gram proteïen

Drink baie vloeistof

Dehidrasie kan die blues vererger. Moegheid en angs is eintlik simptome van matige uitdroging. Drink dus ten minste nege 8-ons glase vloeistof per dag (ongeveer 13 glase as u borsvoed). Kies water of nie-kafeïeneerde drank wat nie met suiker versoet is nie.

Moenie wag om te drink totdat jy dors is nie. (Teen die tyd dat u u dors opmerk, kan daar alreeds ligte dehidrasie ingetree het.) Dit is veral belangrik as u borsvoed, omdat verpleging u ekstra dors kan maak. Pak elke keer as u gaan sit om u baba te verpleeg, neem 'n lang glas water, sap of selfs koel tee.

Beperk u alkoholinname

Alhoewel dit u vinnig kan gons, is alkohol 'n depressant, dus beperk u drink totdat u 'n egaliger kiel het. 'N Soms in die aand om 'n bietjie wyn te ontspan, is nie 'n probleem nie, maar gereelde swaar drink kan jou bui vererger en jou slaap ontwrig. Depressie en alkoholisme gaan gereeld hand aan hand, dus as u voel dat u drank buite beheer raak, praat dan met u dokter.

Daar is ander redes om u te onthou van drink gedurende die postpartum periode. As u meer as 'n seldsame drank drink, kan dit u vermoë om te verpleeg en te versorg, beïnvloed.

Matig u kafeïne-inname

As u 'n koppie of twee koffie soggens aan die gang hou, maar as u die hele dag deur koffeinhoudende drankies sukkel, is dit meer geneig om uitheemse, verswakte en nie snags te laat slaap nie. "Kafeïen is 'n openbare vyand nommer een - dit is aaklig vir angs," sê Bennett. 'Dit maak mense opgewonde, prikkelbaar en rusteloos,' sê sy en let op dat dit ook simptome van buierigheid is.

Plus, as u borsvoed, beveel dokters aan dat u nie meer as 300 mg kafeïen per dag drink nie (ongeveer wat u in twee koppies koffie) vir u baba sal aantas.

As u al die kafeïne skielik opgee, kan dit tydelike hoofpyn, lusteloosheid en krankheid veroorsaak. As u dus baie van die goed drink, moet u nie ophou met koue kalkoen nie. Sny stadig terug na 'n paar kafeïneerde drankies per dag - of niemand as u kafeïenvry wil wees nie.

Gaan soek na donker sjokolade as jy lus is vir lekkers

Dit is maklik om gemorskos te bereik as u moeg is en vinnig kalorieë benodig, maar probeer om die drang te weerstaan. Rommelkos kan u 'n tydelike lift gee, maar die oplewing kom met die uiteindelike ongeluk. As u wel af en toe genooi word, moet u uself nie daaroor slaan nie. "As u iets met baie suiker moet eet, eet dan sjokolade," sê Jo Ann Hattner, die geregistreerde dieetkundige.

Donker sjokolade van hoë gehalte - ten minste 70 persent kakao - kan die bui verbeter deur die serotonienvlak in u brein te verhoog. En sommige studies dui daarop dat die gebruik van sjokolade die vrystelling van endorfiene, breinkemikalieë wat verantwoordelik is vir euforiese gevoelens, veroorsaak.

Moenie u vitamiene vergeet nie

Alhoewel 'n aanvulling nie 'n plaasvervanger vir 'n gesonde dieet ryk aan vrugte en groente is nie, kan dit moeilik wees om al u voedingsbasis gedurende die eerste paar besige weke met 'n nuwe baba te bedek. Neem dus u voorgeboortelike vitamien 'n paar maande na geboorte.

Prenatale vitamiene bevat meestal meer yster as gewone multivitamiene, wat belangrik is omdat u ystervoorraad na die swangerskap en geboorte uitgeput kan raak (veral as u 'n keisersnit gehad het). Lae ystervlakke kan u moeg en af ​​laat voel. Volgens Bennett kan antioksidante - insluitend vitamiene A, C en E - algehele breinfunksie verbeter.

Let op u aptyt

Dit is normaal om maaltye oor te slaan en te vergeet om op 'n gereelde tydstip te eet gedurende die eerste paar weke van versorging van 'n pasgeborene. Maar as u agterkom dat u selde honger is en dat dit 'n moeilike taak is, kan u verlies aan eetlus 'n simptoom van postpartum depressie wees.

Swak eet kan ook bydra tot buierigheidsprobleme. U liggaam benodig gereelde, gebalanseerde maaltye en versnaperinge om bloedsuikervlakke stabiel te hou. As dit nie so is nie, kan dit u bui beïnvloed. As u uself konstant moet dwing om te eet, praat dan met u verskaffer.

Meer inligting

  • Die USDA se MyPlate-instrument bied 'n daaglikse voedselplan aan op grond van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
  • Kry resepte vir vinnige, voedsame versnaperinge vir ma's wat tyd honger ly.
  • Kyk na ons dieet vir 'n gesonde borsvoedende moeder en dieet vir 'n gesonde gewigsverlies na geboorte.
  • Besoek ons ​​Ma se voeding: Postpartum indeksbladsy.


Kyk die video: DIE ANTWOORD ft. G-BOY - DntTakeMe4aPoes Official Video (Mei 2022).