Inligting

Maaltydbeplanning tydens swangerskap

Maaltydbeplanning tydens swangerskap


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dit is maklik om oorweldig te voel deur advies oor die voeding van swangerskap en bekommerd wees dat u dieet nooit sal opmeet nie. Maar dit is nie moeilik om te eet as u swanger is nie: 'n paar eenvoudige aanlyn-instrumente kan u verseker dat u die voedingstowwe kry wat u en u baba nodig het.

Hier is 'n oorsig van algemene voedingsriglyne en hoe u dit kan gebruik om maaltye tydens u swangerskap te beplan.

MyPlate

U onthou miskien die Food Guide Pyramid van die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA), waarin u uiteengesit het hoeveel daaglikse porsies u uit verskillende kategorieë voedsel moet eet. Die piramide is aangepas om MyPlate te word, 'n stelsel vir die keuse van gesonde kos gebaseer op die USDA se dieetriglyne vir Amerikaners.

Die webwerf bevat selfs 'n afdeling oor gesondheid en voeding vir swanger en borsvoedende vroue, met 'n persoonlike opsporingstelsel wat maaltydplanne voorstel volgens u ouderdom, lengte, gewig voor swangerskap, aktiwiteitsvlak en trimester.

MyPlate verdeel voedsel in vyf hoofgroepe - korrels, vrugte, groente, proteïne en suiwel - plus olies. Voer u inligting in by SelectMyPlate.gov om 'n geïndividualiseerde maaltydplan te kry met algemene riglyne oor wat om uit elke groep te kies.

'N Voorbeeld van MyPlate-plan

Hier is 'n vinnige blik op die MyPlate-voedselgroepe en wat 'n pasgemaakte plan kan aanbeveel.

Hierdie voorbeeldplan is ontwerp vir 'n 32-jarige vrou wat 5 voet 4 duim lank is, 130 kilogram geweeg het voordat sy swanger geraak het, in haar tweede trimester is en minder as 30 minute daaglikse liggaamlike oefening kry. (U plan kan natuurlik baie anders wees.)

Korrels: 7 gram per dag
Oor die algemeen is 'n gram korrels gelyk aan een sny brood, een klein mielie- of meelmortilla, 1 koppie graankos, of 1/2 koppie gekookte graan, rys of pasta. Kry minstens die helfte van u daaglikse korrels uit volgraan (soos volgraanbrood of bruinrys). Volkorrels bevat die meeste vesel, vitamiene en voedingstowwe.

Vrugte: 2 koppies per dag
Wissel die kleur van die vrugte wat u eet, en kies waar moontlik vars bo gevries of geblik. Baie verpakte variëteite word in suikerhoudende vloeistof bewaar, dus kies produkte sonder bygevoegde suiker.

Bonus: die vesel in vrugte help om aambeie en hardlywigheid te voorkom, twee algemene newe-effekte van swangerskap.

groente: 3 koppies per dag
Vars groente smaak beter as ingemaakte of bevrore, en dit is ook 'n beter keuse as u natrium wil beperk en preserveermiddels wil vermy. Maar wat vesel en vitamiene betref, is blikvrugte en bevrore groente net so voedsaam soos vars. Vir die beste voeding, wissel die kleur van die groente wat u kies. Broccoli, byvoorbeeld, is propvol folaat-, kalsium- en B-vitamiene. Soetpatats voorsien vitamien A, vitamien C en vesel.

Vleis en boontjies: 6 gram per dag
Dit is gelyk aan ongeveer twee porsies wat elk ongeveer die grootte van 'n kaartkaart is. Kies maer vleis en beperk vis tot 12 onse per week. (Meer as dit kan u baba blootstel aan moontlike skadelike vlakke van kwik.)

Dairy: 3 koppies per dag
In die MyPlate-plan is 1 koppie suiwel gelyk aan 1 koppie melk of jogurt, 1 1/2 onse natuurlike kaas en 2 on verwerkte kaas. Oor die algemeen is suiwelprodukte 'n uitstekende bron van kalsium en proteïene.

Vette en olies: 6 teelepels per dag
Die beste bronne is canola-olie, olyfolie, saffloerolie, vetterige vis, avokado's, neute, sade en olywe. Opmerking: 'n Avokado is 'n vrug, maar dit word in die kategorie olies opgeneem omdat die meeste kalorieë van vet afkomstig is.

Diskresionêre kalorieë: 266 per dag
Hierdie MyPlate-voorbeeldbegroting 266 "ekstra" kalorieë wat u gebruik hoe u wil, maar u moet dit by u daaglikse kaloriebegroting insluit. Met ander woorde, u kan 'n ys eet of suiker in u koffie-tee sit, maar hierdie diskresionêre kalorieë tel tot u daaglikse totaal (2.200 in hierdie geval).

Hoe dit alles optel

Nadat u u daaglikse voedselplan opgestel het, moet u nie die presiese getalle in elke kategorie tref nie. Skiet liewer 'n gemiddeld wat binne die week of so binne die gewenste reeks is.

Namate u swangerskap vorder, moet u 'n bietjie meer eet omdat u voedingsbehoeftes gedurende die verskillende stadiums van swangerskap verander.

As u ongeveer die hoeveelheid wat vir elke voedselgroep aanbeveel word, eet, neem u daagliks 'n voorgeboortelike vitamien en kry 'n redelike hoeveelheid gewig (ongeveer 'n pond per week in die tweede en derde trimester), sal u en u baba goed gevoed word.

Die Harvard gesonde eetbord

Nie almal is dit eens dat MyPlate van USDA die beste model vir goeie voeding is nie. Navorsers aan die Harvard School of Public Health het hul eie eetgids, genaamd die Healthy Eating Plate, opgestel wat volgens hulle beter die huidige navorsing oor 'n gebalanseerde dieet weerspieël.

Die Harvard Healthy Eating Plate plaas groter klem op volgraanvoedsel, beveel gesonde groente-olies aan, en moedig die beperking van melk en suiwelprodukte tot een of twee porsies per dag aan. Dit stel ook voor dat u rooivleis beperk (en verwerkte vleis heeltemal vermy) en verfynde korrels, soos witbrood en witrys.

Die gesonde eetbord moedig ook die drink van baie water aan en die versuim van suikerhoudende drankies, en beklemtoon die belangrikheid van daaglikse oefening.

Harvard se plan moedig u aan om meer groente te eet, omdat die meeste Amerikaners nie genoeg van hierdie belangrike voedselgroep eet nie. Een uitsondering: in teenstelling met die MyPlate van die USDA, bevat die gesonde eetbord nie aartappels in sy lys met aanbevole groente nie. Dit is omdat aartappels vol vinnig verteerde stysel is en dieselfde bloedsuiker as lekkers het.

Watter model is die beste om tydens swangerskap te volg?

U kan nie verkeerd gaan met enige weergawe nie. Aangesien kenners nie heeltemal saamstem nie, kan u verwag om effense variasies in hul aanbevelings te vind, maar die twee planne het baie gemeen.

Al kan u nie een van die twee programme na die brief volg nie, gee elkeen u iets om na te streef, sê Alan R. Fleischman, neonatoloog en mediese direkteur van die March of Dimes. As u voedsaam tydens swangerskap eet, kan u 'n groot dividend betaal vir die res van u baba.

"Ons weet dat 'n paar eenvoudige dieetveranderings die kanse op 'n gesonde baba grootliks kan verbeter. As u byvoorbeeld 400 mikrogram B-vitamien foliensuur elke dag inneem voordat swangerskap begin en tydens die vroeë swangerskap, verminder dit die risiko van 'n ernstige geboortedefek die brein en ruggraat, ”sê Fleischman. "Swak voeding tydens swangerskap het lewenslange gevolge vir die groei en ontwikkeling van u baba. Dit is belangriker om verstandig te eet tydens swangerskap as in enige ander tyd in die lewe."

Is hierdie voedselriglyne altyd van toepassing?

Daar is vyf uitsonderings op die riglyne. As iets hiervan op u van toepassing is, of as u probleme het, praat met u gesondheidsorgverskaffer oor u persoonlike voedingsbehoeftes.

  • As u aansienlik oorgewig is, kan u beter met minder kalorieë, maar praat met u aanbieder om seker te maak dat u die voedingstowwe kry wat u baba benodig.
  • As u aansienlik ondergewig is, moet u meer kalorieë kry.
  • As u 'n tiener is, benodig u ook meer.
  • As u veelvoude verwag, sal u ekstra voedingsbehoeftes hê.
  • As u swangerskapsdiabetes ontwikkel of 'n bestaande diabetes het, kan 'n geregistreerde dieetkundige u help om u dieet te beplan. Dit beklemtoon die eet van volvoedsel en om 'n konstante hoeveelheid koolhidrate by elke maaltyd te kry. U moet ook u bloedsuikervlakke noukeurig monitor en gereeld met u span gesondheidsorgverskaffers kommunikeer.

Voorbeeldmenu vir 'n swanger vrou

Hier is 'n voorbeeld van 'n daaglikse spyskaart wat spesifiek vir ons 'voorbeeldma' ontwerp is, met 'n paar ekstra voorstelle vir versnaperinge. U menu kan soortgelyk aan hierdie een wees, maar registreer op SelectMyPlate.gov om u pasgemaakte plan te kry.

ontbyt
1/2 koppie cantaloupe
Twee eiers gekruier met 1/4 koppie sampioene en paprika, gebruik 1 teelepel kanola-olie
Een sny volgraan roosterbrood met 1 teelepel botter
1 koppie lae-vet melk

snack
Een groot appel

middagete
Een aartappel met medium bak, bedek met 3/4 koppie chili met boontjies en 2 eetlepels gerasperde cheddarkaas
1 koppie spinasieslaai met 1 eetlepel gedroogde bosbessies en 2 eetlepels ligte slaaisous
Twee rog korsies
1 koppie lae-vet melk

snack
1/2 koppie baba wortels
3 koppies ligte springmielies (bevat 1 teelepel olie)

Aandete
1/2 gesnyde tamatie en 1/4 van 'n avokado, in skywe gesny
4 gram gegrilde salm
1 koppie gekookte bruinrys of quinoa
1/2 koppie groenbone, gaar
Een multigraadrol
Een oranje

snack
8 gram laevet vanieljogurt
Twee graham krakers

Hierdie voorbeelde daaglikse menu bevat 'n bietjie minder as 2.200 kalorieë met 3 1/4 koppies groente, 'n bietjie meer as 2 koppies vrugte, 8 onse vleis en boontjies, 7 on korrels, 3 1/3 koppies suiwelprodukte, en 2 eetlepels gesonde vette en olies.


Kyk die video: 17 Early Signs and Symptoms of Pregnancy Before Missed Period. Getting Pregnant Naturally (Mei 2022).


Kommentaar:

  1. Toran

    Iets het my nie na die onderwerp gebring nie.

  2. Haslet

    Ek deel heeltemal jou mening. Daarin is iets ook dink ek, wat is dit uitstekende idee.

  3. Vudolar

    Na my mening erken jy die fout. Ek kan dit bewys.Skryf vir my in PM, ons sal dit hanteer.

  4. Ramm

    Your helpful opinion

  5. Ammi

    Jy is verkeerd. Ek is seker. Skryf vir my in PM, dit praat met u.

  6. Mutaur

    Daarin is iets. Dit is duidelik dat ek die hulp in hierdie saak waardeer.



Skryf 'n boodskap