Inligting

Vier oefeninge om pyn te vergemaklik en om te help met arbeid

Vier oefeninge om pyn te vergemaklik en om te help met arbeid


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u daaraan dink om tydens u swangerskap te oefen, wil u na die rusbank gaan, dink daaraan: Sommige oefeninge kan die pyn en pyne van swangerskap vergemaklik en u liggaam voorberei op die harde arbeid.

Hier is hoe hierdie eenvoudige oefeninge u kan baat en hoe u dit behoorlik kan doen:

Kegels

Kegel-oefeninge werk op die bekkenbodemspiere wat u bekkenorgane ondersteun - die vagina, uretra, serviks, baarmoeder, blaas, dunderm en rektum. Die versterking van u bekkenbodemspiere bied beter ondersteuning vir hierdie organe en kan help om urinestressinkontinensie te voorkom of te behandel.

Daar is selfs bewyse wat daarop dui dat die goeie beheer van u bekkenbodemspiere kan help gedurende die drukperiode van kraam. Die teorie is dat as u daardie spiere vrywillig kan ontspan, u die baba se geboorte makliker kan maak.

U kan Kegels oral doen - op u rekenaar sit, TV kyk, selfs in die ry staan ​​in die supermark. U dokter of vroedvrou kan spesifieke oefeninge vir u aanbeveel, maar hier is die basiese beginsels:

  • Eerstens, "vind" u bekkenbodemspiere: kan u die spiere om u vagina styf trek en die vloei van urine onderbreek as u badkamer toe gaan? As dit die geval is, het u u bekkenbodemspiere opgespoor en 'n Kegel-oefening gedoen. Oefen verskeie kere terwyl u urineer om gemaklik te raak om daardie spiergroep te aktiveer.
  • As u eers weet hoe u u bekkenbodemspiere moet isoleer en beheer, moet u lang, stadige sametrekkings oefen: verhoog die kontraksiekrag vir vyf sekondes, hou nog vyf in, en ontspan dan stadig vir 'n telling van vyf. Dink aan die bekkenvloer as 'n hysbak wat vir elke telling van vyf teen 'n vloer beweeg, en ondertoe gaan as jy ontspan vir 'n telling van vyf. Werk tot tien of 15 lang, stadige kontraksies twee keer per dag.
  • U kan ook 'vinnige flicks' uitvoer: Hierdie oefening versterk 'n ander soort spiervesel in die bekkenbodem. Kontrakteer die spiere vinnig deur vir twee tot drie sekondes te druk, vir 10 tot 20 herhalings. Werk twee keer per dag tot 40 tot 60 vinnige sametrekkings.
  • U boude, heupe en dye moet nie beweeg as u hierdie oefeninge doen nie, dus, as u probleme ondervind om die regte spiere te isoleer, vra u gesondheidsorgverskaffer om advies.

Bekkenkant of kwaad kat

Hierdie variasie van die pelviese kanteling, wat op al vier bene gedoen word, versterk die buikspiere en vergemaklik rugpyn tydens swangerskap en baring.

  • Gaan op u hande en knieë neer, met u arms skouerwydte van mekaar en u knieë heupwydte van mekaar. Hou u arms reguit, maar moenie u elmboë toesluit nie.
  • As u inasem, trek u buikspiere vas, trek u boude onder en draai u rug.
  • Ontspan jou rug in 'n neutrale posisie as jy uitasem.
  • Herhaal in u eie tempo, na die asem van u asem: tel tot vyf as u stadig u rug buig en u bekken ondertoe sit, en tel tot vyf as u stadig terugkeer na die neutrale posisie. Herhaal drie tot vyf keer.

Hurk

Dit is miskien nie die mooiste posisie nie, maar hurk is 'n tydtoetsende manier om voor te berei op en geboorte te gee. Hierdie oefening versterk u dye en help om u bekken oop te maak.

  • Staan na die agterkant van 'n stoel, met u voete effens meer as heupwydte van mekaar en u tone na buite. Hou die agterkant van die stoel vir ondersteuning.
  • Trek jou buikspiere op, lig jou bors op en ontspan jou skouers. Laat sak dan jou stertbeen na die vloer asof jy op 'n stoel gaan sit. Vind u balans - die meeste van u gewig moet na u hakke wees. Hou hierdie posisie solank dit gemaklik is.
  • Asem diep in en haal dan asem uit en druk in jou bene om op te staan.

Agterste rek

Hierdie oefening strek die spiere langs u rug en skouers sowel as die agterkant van u bene. Probeer hierdie rek elke keer as u spanning in u rug voel. Dit kan ook help om spierspanning tydens kraam te verlig.

  • Buig na die muur, buig vorentoe vanaf die heupe totdat u bene en bolyf 'n hoek van 90 grade vorm. Jou rug moet plat wees, en jou bene reguit of effens gebuig.
  • Plaas u hande teen die muur op skouervlak. Laat u kop ontspan en bly gelyk met u arms as u na onder kyk en na die vloer kyk.
  • Druk u hande teen die muur in terwyl u van u heupe agteroor leun totdat u 'n rek in u rug en agter in u bene voel. Hou vyf tot 10 sekondes lank, ontspan dan en plaas u heupe terug in die vorige posisie. Herhaal twee tot drie keer.

Leer meer:


Kyk die video: Buffett after Trump win: 100% optimistic about America (Mei 2022).